제목 효과적인 착지와 연속동작
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  관리자 - IP : 0.XXX.XXX.XXX
2005/10/17 13:46
효과적인 착지와 연속 동작 ①평지에서의 착지 평지에서 달리기를 시작할 때는 운동 능력이 부족한 초보자일수록 평소 본인이 보통 걷는 보폭에서 반을 줄여 종종 걸음 식으로 달릴 때 약 30cm미만의 보폭일 경우는 착지할 때 앞꿈치가 먼저 땅에 닿은 뒤 곧바로 뒤꿈치 부분이 닿게 한다. 보폭이 약 40cm일 경우는 발다닥 전체가 동시에 닿게 되어 발목과 무릎 관절에 충격이 커지므로 스트레스 또한 많이 받게 된다. 그래서 가급적 동시에 발바닥 전체가 닿는 각도는 피하는 것이 좋다. 달리는 동작에서 보폭이 약 50cm이상 커질 때에는 착지 순간 뒤꿈치 부분부터 닿게 하여야한다. 착지와 킥 순간 무릎이 펴지는 각도는 약 150~160° 유지하는 것이 관절 보호와 달리는 동작이 부드럽고 경제적이다. 무릎을 착지나 킥을 할 때 무릎을 180°가깝게 펴게 되면 관절에 많은 스트레스를 받기 때문에 무릎 부상을 일으키는 경우가 많다. 평지에서 달리기를 할 때는 무릎을 약7°정도 낮추어 다리 관절이 약간 접인 상태에서 달리게 되면 무릎관절 각도가 적당히 조절이 되며 달리기 편한 각도에 맞춰야 한다. 달릴 때 무릎과 무릎 사이는 약 5cm 전후 간격이 좋고 발에 위치는 앞쪽으로 직선이 되게 하되 바깥쪽으로 약 5도 정도 벌어진 상태라도 무관하다. 과체중이나 허벅지에 살이 많이 찐 사람은 무릎과 무릎이 교차하는 사이가 더 벌어지게 된다. 그리고 달리기를 하는데 큰 어려움은 없겠지만 가속력과 스피드가 떨어지게 되며 마라톤용 삼각 팬티를 입었을 경우 사타구니 쪽에 마찰로인한 상처를 입게 되는 경우가 많기 때문에 반바지용 언더 팬티를 입는 것이 좋다. ②내리막에서의 착지 초보자나 운동능력이 부족한 과체중인 사람은 내리막 길이 가장 위험하다. 발목 관절과 허리부분에 자칫 잘못하면 부상을 입을 확률이 매우 높다. 이유는 다리 부분의 발목과 무릎 관절막 그리고 다리 근육의 근력이 약해져 있는 상태에서 착지 순간 자신 몸무게인 몇 배의 압력으로 내리 찧는 순간 많은 스트레스를 받게 된다. 이때 스트레스의 설명과 예를 들어본다. 다리 부분을 주먹으로 내리쳐 통증을 느낀 상태인데 내리치는 강도에 따라 달라진다. 강하게 내리치면 많은 통증을 느낌과 동시에 회복시간이 늦어지고 약하게 칠수록 회복이 빠르듯 한쪽 다리를 착지해 스트레스를 받은 다리가 다시 또 착지하기 전까지 빠른 회복이 필요한데 충격이 커 질수록 회복이 되지 않아 스트레스가 조금씩 쌓이기 시작해 피로가 누적되면서 통증을 유발시켜 부상을 일으키는 경우가 많다. 그래서 초보자나 운동 능력이 부족하며 비만자일수록 쿠션이 많은 조깅화를 신어 스트레스의 원인이 되는 충격을 흡수시켜 줘야 한다. 내리막길이 가파를수록 보폭을 더 작게 하며 뒤꿈치 부분이 땅에 먼저 닿게 하고 상체를 뒤쪽으로 밀어 가속력을 조절하여 적당한 스트레스를 받도록 유지시켜야한다. 달리는 코스의 면적이 넓은 편이라면 직선으로 곧장 내려가는 것보다 옆으로 곡선을 그리며 지그재그 식으로 달려 내려가는 방법도 효과적이다. 내리막길을 약간 빠르게 달릴 때는 천천히 달릴 때보다 턴 하기전 미리 속도를 줄여서 코너에서 쏠리는 힘이 작아져야 관절과 발목 부상을 예방할 수 있다. 중, 상급자도 초보자의 경우와 방법은 비슷하나 더 빠른 동작에서 깊은 회전을 할 때 운동 능력과 대체 능력이 좋기 때문에 초보자보다 스트레스를 적게 받는다. 그래도 조심하며 상황판단에 맞춰 순간 대체 방법으로 달리되 속도가 빨라 질수록 보폭을 키워주고 반대로 천천히 달릴 때는 작게하며 매번 착지순간 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 닿게 하여 달리는 동작이 몸의 균형을 유지시켜야 한다. ③오르막에서의 착지 초보자가 오르막길을 잘 달리기 위해서는 경사도와 높낮이에 따라 달리는 속도와 보폭을 적당히 조절할 줄 알아야 한다. 보통 속도로 평지를 달리다가 약 20°오르막이 이어지는 코스라면 평지를 달리고 있는 속도와 보폭에서 오르막 초입부터 조금씩 단계적으로 속도와 보폭을 줄여간다.이때 약 5m간격으로 약 10~20%씩 줄이다가 자신의 운동 능력에 알맞는 편안한 페이스를 찾아 달려야 한다. 어느 순간이라도 무리가 된다는 생각이 들때는 더 속도를 줄여 편안한 마음으로 달려야 한다. 착지방법은 앞꿈치 부분이 땅에 먼저 닿는 순간 뒤꿈치 부분을 발목에 힘을 빼고 곧바로 닿게 하는 방법이다. 만약 발목에 힘을 준다든가 뒤꿈치를 닿게 하지 않을 경우 발목과 아킬레스 건에 스트레스를 더 많이 받게 되므로 부상 또는 운동 능률을 떨어뜨릴 수 있다. 초보자와 운동능력이 약한 사람일수록 오르막에서 달리기는 특히 다리부분과 허리를 굳게 하고 온몸이 경직되기 쉬우며 가장 힘든 코스임과 동시에 피하고 싶은 운동장소의 하나이기도 하다. 운동능력이 약한 사람이 30° 이상의 가파른 언덕을 달릴 때는 되도록 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로 킥을 하며 달리되 발목과 아킬레스건에 약간의 통증(뻐근함)을 느낄 때는 뒤꿈치 부를 땅에 닿게 하는 반복동작이 좋다. 오르막 경사가 10°이상의노면을 천천히 달릴 때 보폭이 약 40cm 미만일 경우는 앞꿈치가 땅에 먼저 닿고 뒤꿈치가 닿게 되지만 약 50cm 이상 보폭일때는 뒤꿈치 부분이 땅에 먼저 닿고 앞꿈치고 킥을 하는 것이 좋다. 오르막을 이용해 운동효과를 가장 많이 볼 수 있는 곳은 흙으로 된 야산의 오솔길이다. 중급자 이상인 자가 약20°의 오르막길을 천천히 달릴 때 보폭이 약 40cm 이하일 경우는 앞꿈치가 먼저 닿고 뒤꿈치 순으로 닿게하고 약30°이상일 경우는 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로만 달리는 것이 좋으나 발목과 아킬레스에 너무 많은 힘이 들어가지 않게 조절해야 하며 초보자라도 오르막 경사 높을수록 상체를 앞쪽으로 더 많이 기울여서 몸의 균형와 달리는 리듬감을 살려야 효과적인 방법된다.